Занятия физической культурой — это прежде всего профилактика различных заболеваний и в первую очередь гипертонии и ишемической болезни сердца. Эти болезни требуют длительного лечения. Но, увы, оно не всегда ведет к выздоровлению. Значительно больший эффект дает их профилактика.

Для того чтобы добиться профилактического эффекта, необходимо заниматься физической культурой не менее двух раз в неделю по 30 минут с высокой интенсивностью, подходящей именно для вашего возраста, при условии, что в выполнении упражнений будут участвовать не менее 2/3 мышц всего тела. Для предупреждения болезней опорно-двигательного аппарата (позвоночника, суставов) следует делать гимнастические упражнения, которые выполняются с участием всех суставов да еще с большой амплитудой. Физическая культура — это положительные эмоции (во всяком случае, так должно быть), а они являются важным фактором оздоровления.

Ритмическая гимнастика в этом отношении уникальна. Не случайно она получила такое массовое распространение во всем мире. Здесь и темп, и интенсивность движений, и работа всех мышц и суставов. А современная ритмичная музыка, яркая одежда, танцевальные движения создают положительные эмоции.

В Центральном НИИ медико-биологических проблем спорта в течение шести лет ведутся систематические наблюдения за теми, кто занимается ритмической гимнастикой (возраст от 20 до 55 лет). У них отмечено резкое снижение заболеваемости и нетрудоспособности. Аналогичные данные получены и во многих лабораториях других стран.

В процессе занятий ритмической гимнастикой повышается работоспособность. Чтобы проверить эффективность занятий, существует ряд методов. Один из них — выполнение нагрузки на велоэргометре. Одна и та же работа но мере увеличения работоспособности выполняется более экономично, т. е. при меньшей частоте сердечных сокращений, меньшем объеме дыхания и потреблении кислорода. Об этом же свидетельствует возрастающая способность человека выполнять большую работу за определенный промежуток времени (например, в тесте Купера способность пробежать наибольшую дистанцию за 12 минут).

С нарастанием работоспособности стабилизируется вес (масса тела), в состоянии мышечного покоя уменьшается частота сердечных сокращений. Человек начиняет больше работать, но при этом меньше устает. Отдых и прежде всего сон используются организмом полностью.

Прежде чем начать заниматься ритмической гимнастикой, следует убедиться, что вам это не повредит. Существуют медицинские противопоказания к занятиям физической культурой вообще и ритмической гимнастикой в частности. В первую очередь это хронические заболевания: порок сердца, сердечная и легочная недостаточность, коронарная недостаточность сосудов сердца, заболевания ночек, артериальная гипертония, выраженные нарушения ритма сердца. В этих случаях можно заниматься только лечебной физкультурой под строгим контролем врача.

При таких заболеваниях, как хронический гастрит, холецистит, занятия ритмической гимнастикой не противопоказаны, если нет обострений.

Следует подчеркнуть, что при ОРЗ, простуде, гриппе, заболеваниях зубов, то есть при всяком воспалительном процессе, заниматься ритмической гимнастикой нельзя. Нарушение этого правила часто влечет за собой неприятные, а порой и тяжелые последствия (нарушение сердечной деятельности и др.). Начинать или продолжать занятия можно только после полного выздоровления, но не сразу, а через 2-3 недели, ограничивая при этом нагрузку.

Как часто и с какими нагрузками следует заниматься? В том случае, если нагрузки малы, эффект от занятий будет ничтожен или его не будет совсем. Занятия с чрезмерными нагрузками ведут к переутомлению, неприятным ощущениям, даже отклонениям в состоянии здоровья.

Для того чтобы правильно дозировать нагрузки, следует учитывать свой возраст и подготовленность (тренированность). С возрастом человек медленнее приспосабливается к физическим нагрузкам, снижается его работоспособность, восстановление после занятий замедляется. То же самое наблюдается у людей, физически не подготовленных, не занимавшихся ранее физической культурой, по сравнению с подготовленными, занимающимися в той же возрастной группе.

Каждое занятие должно быть построено по определенной схеме: начинается оно с разминки гимнастических упражнений, выполняемых с небольшим объемом движений и интенсивностью. Аналогичен заключительный раздел - упражнения на гибкость, дыхательные, расслабляющие. Основная часть же выполняется в высоком, но обязательно соответствующем вашему возрасту темпе. Как его определить? Один из самых надежных и легкодоступных методов определения воздействия на организм нагрузок различной интенсивности подсчет пульса. Определяется максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) по формуле: 220 минус возраст. Например, для человека 40 лет величина 220 минус 40 равна 180 ударов в минуту. Известно, что тренирующий эффект достигается только в том случае, если в основной части занятия интенсивность нагрузки будет соответствовать 65—85% от максимальной частоты. Легко сосчитать, что для сорокалетнего человека это составляет 186 — 156 ударов в минуту. Почему такой диапазон? Если вы только начинаете заниматься или занимаетесь после долгого перерыва, то ваш ориентир — 65% от максимума, то есть 130—140 ударов в минуту. Если вы хорошо подготовлены и тренированы, можно заниматься, когда пульс близок к 156 ударам в минуту. В процессе занятия (в основной части комплекса, например, когда выполняются бег и прыжки) ЧСС 2—3 раза за короткий период времени (30—60—90 секунд) должна достигать предельной величины, то есть 180 ударов в минуту. На рисунке приводятся тренирующие значения ЧСС для лиц различного возраста. По горизонтали — возраст в годах, по вертикали — ЧСС в минуту, верхняя сплошная линия — максимальная частота, а заштрихованная зона и есть 65—85% от максимума.

Считать пульс во время занятий надо либо на запястье, либо на шее на сонной артерии. Это очень крупный кровеносный сосуд, и считать на нем ЧСС легко даже при глубоком частом дыхании. Время измеряется по секундной стрелке часов или секундомера. Чтобы получить значение ЧСС за минуту, подсчет ведут за
10 секунд, полученную цифру умножают на 6. Подсчет за более короткий отрезок времени (5-6 секунд) не верен. При подсчете следует прекратить выполнение упражнения (например, остановиться после бега) и как можно скорее начать подсчет.

Вопреки существующему мнению доказано, что такая остановка во время выполнения упражнения не вредна.

Подсчитывая пульс во время занятий, вы не только определяете уровень нагрузки, но и осуществляете самоконтроль своего состояния. Оценивая свою реакцию, вы можете внести коррективы в процесс тренировки.

Начинающим надо иметь в виду следующее. Первые 8—10 недель направлены на приобретение навыков в выполнении упражнений. Нагрузка (от минимальной) должна возрастать постепенно, так как в это время происходит начальный этап адаптации к ним организма: сердце «обучается» работать более эффективно, оно выбирает оптимум в соотношении между объемом накачиваемой в аорту при каждом сокращении крови и ЧСС, легкие привыкают дышать во время нагрузки не слишком часто, но более глубоко. Налицо так называемый процесс регуляции различных функций организма. После такой перестройки совершается чудо: нагрузка из труднодоступной, вызывающей порой неприятные ощущения, становится вдруг легкой, желанной, приносящей истинное удовлетворение. А чтобы управлять этим сложным процессом, нужно вносить коррективы в занятия на основании подсчета пульса и оценки своего самочувствия и состояния, то есть осуществлять самоконтроль. И не путайтесь, сложности в этом нет, все придет с опытом.

Занимаясь ритмической гимнастикой, необходимо учитывать еще одно важное обстоятельство — массу тела. Увы, в наше время слишком много людей разных возрастов имеют избыточный вес.

Наиболее просто должная величина массы тела определяется по формуле: рост (в сантиметрах) минус 100 (а по данным некоторых авторов, минус 110). Например, при росте 168 см масса тела должна быть около 65 кг. С возрастом это соотношение не должно меняться, поскольку часть мышечной ткани, а она тяжелее, заменяется жировой, которая легче. Избыточная масса тела — фактор риска № 1. Она ведет к таким неприятным последствиям, как изменения в кровообращении и обмене веществ, нарушение различных процессов в организме, при этом весьма часто возникают гипертония, ишемическая болезнь сердца, диабет и другие заболевания.

Занятия ритмической гимнастикой являются отличным и надежным средством для похудения. Однако при этом необходимо соблюдать диету: есть вовремя и не больше, чем необходимо по отношению к тем затратам, которые вы совершаете, ограничить жирное и мучное. Занятия в сочетании с рациональным режимом питания непременно ведут к снижению массы тела. Произойдет это не сразу, а через 3—4 недели занятий. А пока этого не произошло, надо помнить, что лишний вес к тому же дает повышенную нагрузку на суставы.

После первых занятий у вас будут побаливать мышцы и суставы. Боли эти уменьшаются от занятия к занятию и постепенно исчезают совсем. Чтобы лучше подготовить мышцы, связки и суставы к занятиям, следует применять массаж или самомассаж. В начале занятия тщательно разминайтесь, это особенно важно для ног. Не стремитесь сразу выполнять сложные элементы. Ваша цель — здоровье, работоспособность, чуть позже придут к вам стройность и пластичность.

При перепечатке материала, активная ссылка на http://tancy.info обязательна!