Как преодолеть трудности, или совет занимающимся
12 декабря 2007. Разместил: Танцор
«Комплекс насыщен танцевальными элементами, которые трудно усвоить без подготовки, необходимо сначала новый комплекс как следует разучить, а уже потом делать все на скорость».
(Л. Д. Тарасова, г. Апатиты)
«Очень прошу вас помедленнее и поподробнее покажите движения, расскажите, как их правильно выполнять».
(Ф. М. Титова, г. Москва)
(Л. Д. Тарасова, г. Апатиты)
«Очень прошу вас помедленнее и поподробнее покажите движения, расскажите, как их правильно выполнять».
(Ф. М. Титова, г. Москва)
Знакомство с почтой Главной редакции спортивных программ Центрального телевидения показывает, что передача «Ритмическая гимнастика» стала популярной и приобрела свою аудиторию. В то же время существует довольно распространенное мнение, что комплексы недоступны для неподготовленных людей, слишком сложны для них и предназначены скорее для созерцания, чем для выполнения. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
Ни у кого не вызывает сомнения, что для изучения иностранного языка, приобретения навыков вождения автомобиля, шитья, вязания и т. п. требуется немало терпения и усилий. А занятия физической культурой считаются чем-то очень простым, что должно даваться сразу же без подготовки и особого труда, хотя этот вид деятельности чрезвычайно важен, так как связан прежде всего со здоровьем человека.
Говоря о ритмической гимнастике, необходимо отметить совершенно иной ее характер по сравнению с уже известными формами массовой физкультуры, например утренней зарядкой. Здесь действительно все должно быть просто и ясно — «Делай как я и получишь нужный эффект». Ритмическая гимнастика — это совсем другое дело, круг ее задач значительно шире — от оздоровления, улучшения физической подготовленности до выработки культуры движений и навыков координации, воспитания музыкальности и чувства ритма. Естественно, что столь широкий круг задач требует и соответствующих усилий.
При восприятии комплексов ритмической гимнастики у некоторых телезрителей возникает психологический барьер, связанный с тем, что выполняют эти комплексы, как правило, подготовленные спортсмены. Их исполнение отличают большая амплитуда движений, выразительность, четкий темп. И поэтому естественна реакция: «Я так никогда не смогу! Эти комплексы могут выполнять только очень подготовленные люди». Так ли это?
Трудности — мнимые или реальные?
Попробуем разобраться в трудностях., возникающих у телезрителей при выполнении комплексов. Наиболее часты жалобы на высокий темп выполнения упражнений. Сразу заметим, что темп — одна из важнейших составляющих нагрузки в комплексе ритмической гимнастики. Чем выше темп, тем больше нагрузка на сердце, а следовательно, и эффект его тренировки.
Проведенные эксперименты показали, что медленное выполнение упражнений не приводит к существенному увеличению пульса и поэтому не оказывает нужного воздействия на сердечно-сосудистую систему. В то же время установлено, что даже не совсем правильное выполнение предлагаемых упражнений, но в заданном темпе заставляет сердце работать с нужной нагрузкой. Поэтому при написании музыки к программам ритмической гимнастики композитор выдерживает определенный темп для каждой части комплекса.
Другая из субъективных трудностей, возникающих у телезрителей, — чрезмерная, как им кажется, сложность упражнений, насыщенность их большим количеством одновременных разнонаправленных движений разными частями тела (руками, ногами, головой, туловищем) — связана с координацией движений.
Человеку, годами не занимавшемуся физической культурой, трудно сразу «схватить» такие упражнения. Набор движений, которым мы пользуемся в своей повседневной жизни, довольно небольшой по объему и достаточно однообразный. Естественно, что большинство мышц при этом практически бездействует, основные звенья тела все меньше становятся способными к движениям в разных плоскостях и с разной амплитудой, с возрастом ухудшается способность человека координировать действия разных частей тела.
Подбор упражнений в комплексах и их структура тщательно продуманы. Каждое предназначено прежде всего для конкретной части тела — рук, ног, туловища и т. д. А второстепенные детали помогают сделать его более зрелищным, привлекательным, эстетичным. Одновременные движения разными частями тела дают возможность, с одной стороны, улучшить координацию движений, максимально расширить воздействие упражнения на организм, с другой — наиболее эффективно использовать время, отведенное для занятия.
Насыщенность упражнений множеством деталей дает к тому же эмоциональную нагрузку. Давайте представим себе, что упражнения комплекса исключительно просты и выполняются на 1—2 счета, например, наклоны вперед или в сторону, приседания и т. п. Как показали эксперименты, такие занятия дают эффект лишь на первых порах, когда еще не вступило в силу действие фактора монотонности. В дальнейшем комплекс, как правило, очень быстро надоедает и его выполнение превращается в скучную однообразную физическую работу. Это резко снижает положительный эмоциональный фон, на котором должны проходить занятия.
Направленность внимания на внешнюю форму упражнения не оставляет места для мыслей о его физической тяжести. Таким образом, нагрузку человек получает как бы незаметно для себя, а 30-минутное занятие проходит очень быстро.
Дозировка каждого упражнения определяется с учетом необходимости проработать в комплексе все основные мышечные группы и сохранить заданную интенсивность движений. Следует учитывать, что и в других упражнениях эти мышцы получают достаточную нагрузку. Неоправданное увеличение количества повторений отдельных упражнений приводит к чрезмерной нагрузке и снижению эмоционального настроя.
Итак, быстрый темп и частая смена упражнений необходимы для воздействия на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, поддержания нужной интенсивности движений. Сложные, разнонаправленные упражнения — для разностороннего воздействия на организм, улучшения координации движений и создания эмоционального фона занятий. Подбор же исполнителей из числа спортсменов продиктован необходимостью создать у телезрителей представление об эталоне совершенства, к которому надо стремиться в процессе занятий.
А теперь посмотрим, возможно ли преодолеть трудности и насколько они существенны по сравнению с той пользой, которую может принести ритмическая гимнастика.
Что может ритмическая гимнастика?
Прежде всего необходимо уточнить конкретные задачи, которые вы ставите перед собой, приступая к занятиям, и в зависимости от них выработать свой подход к освоению комплексов ритмической гимнастики. Ниже мы постараемся дать практические советы, используя наиболее характерные вопросы телезрителей.
Как использовать комплексы ритмической гимнастики для сохранения или улучшения здоровья, повышения работоспособности?
Для получения оздоровительного эффекта от занятий самое главное — выполнять упражнения в заданном темпе и в полную силу, то есть поддерживать необходимую для вашего возраста интенсивность движений. Контролировать ее вы можете по пульсу, а музыкальное сопровождение комплексов послужит для вас своеобразным темполидером.
Дают ли занятия ритмической гимнастикой возможность повысить физические качества — силу, гибкость, ловкость и т. п.?
Конечно, дают. Чтобы добиться этого, нужно не только сохранять высокую интенсивность движений, но и следить за правильностью их выполнения. Все они, как правило, рассчитаны на улучшение того или иного физического качества. Поэтому прислушайтесь к советам ведущих телевизионных комплексов. Они помогут вам добиться желаемого результата.
Можно ли похудеть при выполнении телевизионных комплексов ритмической гимнастики?
Как правило, выполнение комплексов ритмической гимнастики с заданной интенсивностью приводит к средней потере веса 150—300 г за одно занятие. Однако эти потери не позволяют существенно снизить вес без сочетания с правильной диетой. Если калорийность съедаемой вами пищи больше, чем расход энергии, то потерянные на занятиях граммы быстро восстанавливаются. В этом случае вам необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом, который поможет подобрать нужный режим питания.
Можно ли в результате занятий ритмической гимнастикой научиться красиво двигаться?
Для этого необходимо особое внимание уделить качеству выполнения упражнений. Старайтесь максимально точно повторять упражнения за ведущей, сохраняйте правильную осанку в каждой фазе упражнения, контролируйте свои движения у зеркала. Постарайтесь также запомнить основные правила выполнения упражнений, о которых речь пойдет ниже, и соблюдайте их в своих занятиях.
Помогут ли занятия ритмической гимнастикой снять нервное напряжение, получить положительные эмоции, приобрести уверенность в себе?
Люди, склонные к недооценке своих двигательных возможностей, относящиеся слишком критически к своему телосложению, часто не решаются заниматься в группе. Поэтому занятия с помощью телевидения, когда можно избежать посторонних взглядов, открывают для них хорошие перспективы для совершенствования.
Польза физических упражнений очевидна. Не воспринимайте их как суровую необходимость, а используйте как прекрасную возможность сделать свой организм более совершенным и выносливым, тело более сильным и гибким. Скоро вы научитесь испытывать радость от маленьких побед над собой, сможете контролировать свое самочувствие и настроение, поверите в себя и в свои
силы.
Учитывая, что обычно удовольствие приносят те упражнения, которые уже умеешь делать, как бы просты или своеобразны они ни были, включите их в комплекс и отвлекитесь от мысли о том, как вы выглядите. Сосредоточьтесь на музыке, ритме, мышечных ощущениях. Следующим этапом будет освоение новых движений, это потребует усилий, но главное — не спешить, разучивать их спокойно, постепенно.
Исследования ученых показали, что под воздействием физических упражнений в организме человека вырабатываются особые гормоны — эндорфины. Именно они влияют на формирование хорошего настроения, положительных эмоций, вызывают ощущение уверенности в себе, желание работать, повышают устойчивость к стрессовым ситуациям.
Итак, в зависимости от ваших задач вы выбираете конкретный подход к комплексу ритмической гимнастики. Какую бы задачу или комплекс задач вы перед собой ни ставили, надо хорошо представлять себе, для чего выполняется каждое упражнение, как они объединяются в отдельные части комплекса и в комплекс в целом, как быстрее освоить новые упражнения. Об этом и пойдет речь в следующих разделах.
Назначение упражнений
Прежде всего необходимо четко представить себе структуру комплекса ритмической гимнастики и направленность каждой из его частей.
Подготовительная часть, или разминка, обеспечивает разогревание организма, подготовку его к основной физической нагрузке. Упражнения этой части обычно включают в работу сразу несколько звеньев тела, но выполняются с небольшой амплитудой (чтобы не травмировать еще холодные, неразогретые мышцы и связки). Поэтому, если предлагаемые в комплексе упражнения не подходят для вас по каким-либо причинам, вы можете смело заменить их другими, соответствующими вашему вкусу и возможностям. Важно, чтобы они позволили вам как следует разогреться.
В основной части комплекса, которая начинается сразу после разминки, сначала выполняются упражнения в исходном положении стоя. Здесь последовательно «прорабатываются» мышцы шеи (1—2 упражнения), затем рук и плечевого пояса (3—4 упражнения), туловища (3 — 4 упражнения), ног (3 4 упражнения). Подбираются они с таким расчетом, чтобы равномерно «нагрузить» все части тела. Поэтому мы рекомендуем придерживаться предлагаемой формы, количества, дозировки и последовательности упражнений.
В середине комплекса выполняются бег и серия прыжков. Здесь не принципиально, какие виды прыжков вы будете делать. Главное — добиться высокой интенсивности в этой части комплекса. Оценить ее вы можете, подсчитав пульс в конце данной серии. Он окажется тем выше, чем с большей нагрузкой вы двигались. Нельзя превышать верхний предел пульса для вашего возраста. Контрольные цифры даются в телевизионных комплексах по окончании бега и прыжков.
Затем предусмотрены 1-2 дыхательных упражнения, позволяющих немного отдохнуть и восстановить свои силы.
После этого основная часть комплекса целиком посвящена упражнениям в исходных положениях сидя и лежа. Эти положения очень удобны для комбинированной проработки мышц живота, ног, туловища, рук. При этом снижаются требования к сохранению равновесия тела, уменьшается вертикальная (опорная) нагрузка на позвоночник, ноги. В то же время общая физическая нагрузка в этих упражнениях достаточно высока и позволяет мышцам работать в другом режиме.
Каждый комплекс заканчивается упражнениями на дыхание, расслабление, гибкость, выполняемыми в медленном темпе. Упражнения на гибкость в заключительной части комплекса очень эффективны, так как хорошо разогретые мышцы наиболее эластичны. Чередуясь с упражнениями на расслабление, они способствуют быстрому восстановлению организма и подготовке его к дальнейшей деятельности.
Перечисленные особенности телевизионных комплексов ритмической гимнастики объединены нами в таблицу, которая послужит вам ориентиром в занятиях.
Как освоить упражнения
При разучивании упражнений обязательно соотнесите их описание с рисунками. Это поможет вам зрительно представить себе элементы и всё упражнение в целом.
Обращайте внимание на пояснения к каждому упражнению, приведенные в описаниях комплексов в скобках. Они отражают основную их направленность, например для рук, туловища, ног и т. д. На первых порах вы можете ограничиться лишь выполнением движений соответствующими частями тела (руками, туловищем, ногами и т. д.). Когда их выполнение не будет вызывать у вас затруднений, можно добавить к основному движению второстепенные. Возьмем для примера упражнение № 12 из III комплекса. Оно предназначено для проработки мышц рук и плечевого пояса. Из рисунка видно, как можно его упростить. Второстепенными в этом упражнении являются движения ногами.
Такой подход удобнее всего использовать в упражнениях, выполняемых стоя. В разминке нужно действовать иначе, поскольку эти упражнения включают в работу почти все части тела. Здесь мы рекомендуем либо выполнять свои варианты движений, либо расчленять упражнения на части по своему усмотрению. В последнем случае вы должны сначала освоить движения каждой из частей тела, а затем объединить их.
Упражнения в исходных положениях сидя и лежа — преимущественно комплексного характера, то есть воздействуют на несколько частей тела. В то же время они, как правило, координационно менее сложны, чем упражнения в исходном положении стоя. Поэтому постарайтесь осваивать их целостно. Если все же это вам не удается, попробуйте разделить упражнение на две части и сначала выполнить лишь первую (например, счеты 1—2, если упражнение выполняется на 4 счета, или счеты 1—4, если упражнение выполняется на 8 счетов).
Некоторые упражнения построены таким образом, что включают в себя несколько последовательно усложняющихся вариантов. Если у вас возникают трудности, то остановитесь на первом, самом простом варианте и делайте только его.
Упражнения, в которых варианты не предусмотрены, можно освоить, делая их в два раза медленнее. На это у вас уйдет несколько занятий. А потом вы почувствуете, что упражнение становится для вас привычным и можно переходить к предлагаемому темпу. Не пугайтесь ошибок. Со временем (с улучшением ваших координационных возможностей) их будет все меньше и меньше.
Если вам трудно справляться с быстрой сменой упражнений, попробуйте для начала пропускать часть из них, например второе, четвертое, шестое и т. д. В освободившееся время продолжайте выполнять предыдущие или отдыхайте, если очень устали. По мере усвоения упражнений вы станете успевать за их сменой и вам удастся сократить паузы отдыха между ними.
Двигаться правильно и красиво
Тем, кто хочет добиться не только оздоровительного эффекта, но и научиться красиво двигаться, необходимо уделить серьезное внимание качеству выполнения упражнений. Прежде всего старайтесь выполнять их с правильной осанкой — не сутультесь, голову держите прямо, разверните плечи, «подтяните» мышцы ягодиц и живота, не сгибайте колени, если это не предусмотрено упражнением. Чтобы убедиться в правильности принятой позы, проконтролируйте себя перед зеркалом или у стены. Для начала прижмите к стене затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Подтяните мышцы живота, колени, ягодицы. Из этого исходного положения можно выполнить у стены простейшие движения: слегка присесть; поставить ноги врозь, развернув носки наружу, и снова присесть; подняться на носки, поставив ноги вместе, а затем врозь; поднять ногу вперед, в сторону; отвести руки в стороны, вверх, прижимая их к стене; поставить руки к плечам, за голову. Все эти упражнения можно проделать с закрытыми глазами, сосредоточившись на мышечных ощущениях. Это позволит вам лучше запомнить правильные положения и сохранять их при выполнении всех движений.
Кроме того, для каждого вида упражнений существуют определенные правила их выполнения. Так, все упражнения для мышц шеи нужно делать мягко, плавно, без рывков, с возможно большей амплитудой движений.
Делая движения руками (вперед, в стороны, вверх и т. п.), не сгибайте их. Постарайтесь, напрягая мышцы, вытянуть руки и сохранять заданное положение.
Упражнения для туловища включают разнообразные варианты наклонов (вперед, в сторону, назад), а также повороты. Наклоняясь вперед, старайтесь держать спину прямой — для этого не опускайте голову, поднимите подбородок. Чтобы выполнить наклон туловища в сторону, представьте себе, что вы находитесь в очень узком коридоре, по которому можно двигаться только боком. Благодаря вашей фантазии вы выполните это упражнение не сутулясь и не наклоняя туловище вперед. Это же положение можно уточнить, выполнив его у стены. Прогибаясь назад, наклоните сначала голову (позвоночник станет «послушным») и соедините лопатки. При поворотах туловища очень важно сохранять строго вертикальное положение позвоночника, не следует прогибаться, сутулиться — потянитесь для этого головой вверх.
Упражнения для ног включают разнообразные приседания, выпады, махи в различных исходных положениях, а в подготовительной части это различные полуприседы, поднимание на носки, упражнения типа ходьбы (поочередное поднимание пяток со сгибанием ноги и опорой на носок), танцевальные шаги и пр. При их выполнении нужно обратить внимание на положение ног во время полуприседов: в одном случае колени выводятся вперед, в другом -в стороны, но всегда необходимо удерживать правильную осанку Поднимаясь на носки, выпрямляйте ноги с максимальным напряжением мышц бедра. При выполнении махов слегка приседайте на опорной ноге, но спину держите прямо. Старайтесь делать махи ногами в заданном темпе и с той амплитудой, которая позволяет сохранять этот темп, не сгибая маховую ногу. Постепенно амплитуду махов следует увеличивать.
Делая упражнения для мышц брюшного пресса, удерживайте мышцы живота напряженными и старайтесь максимально точно повторять движения за ведущей.
Упражнения для мышц таза в исходном положении лежа должны выполняться с напряжением ягодиц при подъеме таза и их расслаблением при опускании, мышцы живота все время напряжены.
Во время «пиковой» нагрузки (бега и прыжков) главное сохранять темп движений и контролировать свое самочувствие. Выполняя бег, поднимайте ноги повыше. Дыхание не задерживайте. Не стремитесь с первого же занятия обязательно выполнить всю «пиковую» нагрузку. В зависимости от вашей подготовленности и самочувствия нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая ее продолжительность на еле дующих занятиях. После бега необходимо выполнить 1-2 дыхательных упражнения с расслаблением.
Итак, теперь вы знаете, как можно преодолеть трудности, возникающие в ваших самостоятельных занятиях ритмической гимнастикой. Если вы действительно решили серьезно заняться своим здоровьем, физическим состоянием, внешним видом и имеете для этого достаточно настойчивости и терпения, то начинайте освоение комплексов. Со временем вы обязательно получите хорошие результаты.
Желаем вам успеха!
При перепечатке материала, активная ссылка на http://tancy.info обязательна!